A Dieta da Melancia: Fato ou Ficção?

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Visão geral

Isso pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a inflamação e limpar o corpo de toxinas – ou pelo menos é nisso que as conversas na Internet querem que você acredite. Como outras dietas extremas e limpa, a dieta da melancia faz grandes promessas. Mas entrega?

Como funciona

Existem algumas versões da dieta da melancia. O mais popular é uma espécie de limpeza . Envolve um período de privação relativamente curto (mas estrito), seguido de um retorno à sua dieta regular.

Durante o primeiro estágio, os dieta não comem nada além de melancia . Esse estágio geralmente dura três dias. Você pode acabar consumindo o equivalente a uma melancia grande por dia. Novamente, as especificidades desta dieta variam de acordo com a fonte.

Depois disso, algumas pessoas voltam à sua dieta normal. Outros gradualmente adicionam outros alimentos à sua dieta. Por exemplo, em uma variação, você pode fazer duas refeições leves por dia e comer melancia como lanche.

O que o especialista diz

De acordo com a consultora de nutrição Jessica Marcus, MS, RD, CDN , esses tipos de dietas atraem as pessoas porque elas têm muita estrutura, mas requerem apenas um curto compromisso.

“Ao contrário das dietas de mudança de estilo de vida, o período finito da dieta da melancia dá aos dieters uma meta realista e alcançável”, diz ela. “É mais provável que nos punamos de bom grado se soubermos que é apenas por alguns dias.”

A melancia como principal ponto de venda não dói, diz Marcus. “É mais provável que inscrevamos uma dieta se isso significa que comemos algo que amamos o dia todo.”

Para a maioria das pessoas, a melancia é boa para você. Além dos benefícios nutricionais, fornece uma boa quantidade de água .

“A dieta da melancia é realmente mais uma limpeza que depende do fato de que a melancia tem mais de 90% de água”, explica Marcus. “Portanto, é pobre em calorias e fornece algumas vitaminas e minerais. É hidratante, refrescante e pode ajudá-lo a se sentir cheio, pelo menos temporariamente. ”

Benefícios para a saúde da melancia

Uma xícara de melancia rica em nutrientes tem apenas 46 caloriasFonte Confiável, e vem com as seguintes vitaminas e muitas outras:

  • vitamina A , essencial para a visão saudável
  • vitamina B-1 , que ajuda o corpo a converter alimentos em energia
  • vitamina B-6 , que seu corpo precisa para criar glóbulos vermelhos (RBCs)
  • vitamina C , que é vital para o crescimento e reparo dos tecidos

A melancia também é uma boa fonte de licopeno . Este antioxidante tem vários benefícios e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas , câncer e outras condições.

Melancia também contém mais citrulina do que qualquer outro alimento. O aminoácido citrulina é mais notável por seu papel na vasodilatação e no fluxo sanguíneo adequado. Na verdade, a citrulina leva o nome do termo latino para melancia, Citrullus lanatus.

Riscos potenciais da dieta

Antes de você estocar melancias, Marcus também oferece algumas palavras de aviso. A natureza restritiva da dieta deixa as pessoas sem nenhuma fonte de proteína na dieta , explica ela.

Por isso, ela não pode recomendar a dieta a crianças, mulheres grávidas ou qualquer pessoa com uma condição de saúde que exija uma dieta especial (como diabetes) ou uma pessoa com função imunológica comprometida. Ela acrescenta que, como todas as dietas instantâneas, não é uma solução a longo prazo.

“Estudo após estudo mostra que essas dietas do tipo moda passageira não funcionam a longo prazo”, diz ela. “Depois que o período da dieta termina, as pessoas seguem seus velhos hábitos, recuperam o peso e procuram a próxima dieta para testar a direção”.

É importante notar que a melancia não contém nenhuma gordura, que é um nutriente essencial , assim como a proteína. Pessoas com problemas de saúde que exigem uma dieta especial, como diabetes , devem evitar a dieta da melancia. ”

Leve embora

Para dietistas saudáveis, um pouco de otimismo: “Em geral, eu não advogo por dietas extremas e restritivas e limpe assim”, diz Marcus. “Mas se você geralmente é saudável, é improvável que seja prejudicial quando seguido por alguns dias. Se você tem um plano de como continuar seus esforços para perder peso depois que a dieta terminar, e tudo o que você precisa é de um pequeno impulso, então siga em frente. ”

Melancia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A melancia ( Citrullus lanatus ) é uma fruta grande e doce originária do sul da África. Está relacionado ao melão, abobrinha, abóbora e pepino.

A melancia é embalada com água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante.

Além disso, é uma boa fonte alimentar de citrulina e licopeno, dois poderosos compostos vegetais.

Este melão suculento pode ter vários benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa, sensibilidade à insulina aprimorada e dor muscular reduzida.

Enquanto as melancias são predominantemente consumidas frescas, elas também podem ser congeladas, transformadas em suco ou adicionadas aos smoothies.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre melancia.

Informação nutricional

Melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7,5%). Ele fornece quase nenhuma proteína ou gordura e é muito baixo em calorias.

Os nutrientes em 2/3 de xícara (100 gramas) de melancia crua são (1Fonte Confiável):

  • Calorias: 30
  • Água: 91%
  • Proteína: 0,6 gramas
  • Carboidratos: 7.6 gramas
  • Açúcar: 6,2 gramas
  • Fibra: 0,4 gramas
  • Gorduras: 0,2 gramas

Carboidratos

Melancia contém 12 gramas de carboidratos por xícara (152 gramas).

Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. Melancia também fornece uma pequena quantidade de fibra.

O índice glicêmico (IG) – uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue após as refeições – das melancias varia de 72 a 80, o que é alto ( 2 ).

No entanto, cada porção de melancia é relativamente baixa em carboidratos; portanto, comê-la não deve ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue.

Fibras

A melancia é uma fonte pobre de fibra , fornecendo apenas 0,4 gramas por 2/3 xícara (100 gramas).

No entanto, devido ao seu teor de frutose, é considerado alto em FODMAPs ou carboidratos fermentáveis ​​de cadeia curta (3Fonte Confiável)

A ingestão de grandes quantidades de frutose pode causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos que não conseguem digeri-los completamente, como aqueles com má absorção de frutose (4Fonte Confiável)

Vitaminas e minerais

A melancia é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.

  • Vitamina C. Esse antioxidante é essencial para a saúde da pele e a função imunológica (5Fonte Confiável6Fonte Confiável)
  • Potássio. Esse mineral é importante para o controle da pressão arterial e para a saúde do coração (7Fonte Confiável)
  • Cobre. Esse mineral é mais abundante em alimentos vegetais e muitas vezes carece da dieta ocidental (8Fonte Confiável)
  • Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, essa vitamina é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto.
  • Vitamina A. A melancia contém betacaroteno, que seu corpo pode se transformar em vitamina A .

Outros compostos vegetais

A melancia é uma fonte pobre de antioxidantes em comparação com outras frutas (9Fonte Confiável)

No entanto, é rico no aminoácido citrulina e no antioxidante licopeno, que apresentam numerosos benefícios para a saúde ( 10 ).

Citrulina

A melancia é a fonte alimentar mais rica conhecida do aminoácido citrulina. A quantidade mais alta é encontrada na casca branca que circunda a carne (9Fonte Confiável11Fonte Confiável12 ).

No seu corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial arginina.

Tanto a citrulina quanto a arginina desempenham um papel importante na síntese do óxido nítrico, que ajuda a baixar a pressão sanguínea dilatando e relaxando os vasos sanguíneos (13Fonte Confiável)

A arginina também é importante para muitos órgãos – como pulmões, rins, fígado e sistemas imunológico e reprodutivo – e demonstrou facilitar a cicatrização de feridas (14Fonte Confiável15Fonte Confiável16Fonte Confiável)

Estudos observam que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e pode aumentar consideravelmente os níveis sanguíneos de citrulina e arginina (15Fonte Confiável17Fonte Confiável18 ).

Embora a melancia seja uma das melhores fontes alimentares de citrulina, você teria que consumir cerca de 15 xícaras (2,3 kg) de uma só vez para atender à ingestão diária de referência (IDR) da arginina (19Fonte Confiável)

Licopeno

A melancia é a fonte fresca mais conhecida de licopeno , um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha (20Fonte Confiável21Fonte Confiável22Fonte Confiável23 ).

De fato, a melancia fresca é uma fonte melhor de licopeno que o tomate (1Fonte Confiável)

Estudos em humanos mostram que o suco de melancia fresco é eficaz para elevar os níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno (24Fonte Confiável)

Seu corpo usa licopeno até certo ponto para formar beta-caroteno, que é então convertido em vitamina A.

Benefícios para a saúde das melancias

Melancias e seu suco estão ligados a vários benefícios à saúde .

Pressão Arterial Baixa

A pressão alta é um importante fator de risco para doenças crônicas e morte prematura (25Fonte Confiável)

A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina no corpo. Esses dois aminoácidos ajudam na produção de óxido nítrico.

O óxido nítrico é uma molécula de gás que faz com que os pequenos músculos ao redor dos vasos sanguíneos relaxem e se dilatem. Isso leva a uma redução da pressão arterial (26Fonte Confiável)

A suplementação com melancia ou suco pode reduzir a pressão sanguínea e a rigidez arterial em pessoas com pressão alta (27Fonte Confiável28.Fonte Confiável29Fonte Confiável30Fonte Confiável)

Resistência reduzida à insulina

A insulina é um hormônio vital em seu corpo e está envolvido no controle do açúcar no sangue.

Resistência à insulina é a condição na qual suas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está ligado à síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

O consumo de suco de melancia e arginina está associado a uma resistência reduzida à insulina em alguns estudos (31Fonte Confiável32.Fonte Confiável33Fonte Confiável)

Dor muscular reduzida após o exercício

A dor muscular é um efeito colateral conhecido do exercício extenuante .

Um estudo mostrou que o suco de melancia é eficaz na diminuição da dor muscular após o exercício (34Fonte Confiável)

A pesquisa sobre suco de melancia (ou citrulina) e o desempenho do exercício oferecem resultados variados. Um estudo não encontrou efeito, enquanto outro observou um desempenho melhorado em indivíduos não treinados – mas não bem treinados – (35Fonte Confiável36.Fonte Confiável)